學習媽咪的小天地

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　　「逆轉餐盤」享瘦美食4技巧：
　　餐餐先吃蔬菜，建立腸道吸收防護欄
　　選對好澱粉，善用多醣維持腦部飽足感
　　增加蛋白質攝取，增加身體耗能
　　補給水分，加速排毒，控制體內鹽分

　　「逆轉餐盤」輕鬆甩脂4階段：
　　啟動期：聰明傳遞減重訊息
　　燃燒期：掌握鬆動脂肪技巧
　　雕塑期：有效養成肌肉
　　維持期：徹底改造體組成
　　專家設計自製美味減重食譜、傳授外食聰明吃法不怕胖！
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　　減重方式琳瑯滿目，各有優缺點，但稍有不慎也會減出問題來。「逆轉餐盤」的飲食設計，因著階段性的需求不同，雖然會有配置上的不同，但它的整體是非常重視七大營養素的均衡攝取，不刻意偏重哪一塊餐盤，強調健康減重的態度與精神。

　　書中還會教你算出理想體重、需要多少熱量，以及餐盤的食物分量選擇，並有自製/外食營養食方便做，讓你吃得愉快！瘦得健康開心！

作者簡介

吳映蓉

　　◎現職 　　
　　台灣營養基金會執行長
　　中華民國肥胖研究學會理事
　　台北醫學大學保健營養系兼任助理教授

　　◎專業資格 　　
　　中華民國營養師國家考試合格 　　
　　台灣營養學會會員 　　
　　中華民國肥胖研究學會會員

　　◎經歷 　　
　　百泰生物科技股份有限公司營養總監 　　
　　私立實踐大學食品營養系兼任助理教授 　　
　　國立空中大學生活科學系兼任副教授 　　
　　台灣糖業公司產品開發工程師

　　◎學歷 　　
　　台北醫學大學保健營養系學士 　　
　　台灣大學農化研究所營養學博士

　　◎出版經歷 　　
　　《蔬果植化素 – 啟動你不生病的奇蹟》、《吃對了才有好情緒》、《瘦不了的錯誤》、《你吃對營養了嗎？》、《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》、《健康飲食與癌症》

　　相關著作
　　《你吃對營養了嗎？--營養學博士告訴你不可不知的營養迷思》
　　《吃對了，才有好情緒--營養學博士教你吃對營養，遠離疲勞、憂鬱、失眠、壓力、暴食、怒氣……》
　　《瘦不了的錯誤：營養學博士教你正確減重不復胖！》

永不復胖的逆轉餐盤飲食法—
不節食、吃到飽，營養學博士教你4階段輕鬆甩脂健康瘦！
逆轉餐盤‧逆轉人生
新飲食指南：我的餐盤My plate

在解說「逆轉餐盤」飲食法之前，必須先提到「我的餐盤」(My plate)。

My plate是美國農業部(USDA)在2011年發表的新飲食指南，取代使用了近20年的食物金字塔（Food Pyramid），而且還受到美國第一夫人蜜雪兒的大力讚揚及支持，因而一炮而紅。台灣過去曾經大力推廣過食物金字塔、梅花圖形以及現在衛生署推廣的扇形飲食指南，對於這些圖像的使用方式，很多民眾始終是霧煞煞，能夠落實於日常飲食者少之又少。新版的飲食指南My plate則是簡單扼要，只要每一餐在心中有一個餐盤概念，注意食物配置，就可以吃得營養均衡，健康水噹噹。 My plate的圖標有一個大盤子、一個小盤子。大盤子中的色塊共有4個部分，分別表示4種食物類型的組合，綠色為蔬菜、紅色為水果、橙色為全穀類、紫色為蛋白質；色塊的大小則提示出每種類型的搭配比例。右側小盤的藍色部分為乳製品的攝取。

這是從美國民眾飲食攝取的日常觀點所設計出的餐盤，強調食物種類的均衡攝取，目的就在期望調整美國民眾的飲食習慣，降低肥胖症的發生率。從色塊比例的大小，可以清楚得知蔬菜水果應占每天攝取食物的一半。其中，蛋白質的部分，我會建議再細分成植物性蛋白質、動物性蛋白質，各分一半的比例。可以幫助民眾歸類，知道每一餐都要吃到每一種色塊的食物。一般來說，我們在吃漢堡的時候，多是麵包夾肉片、吃米飯習慣飯配菜肉一起混吃，不會注意到自己一餐內吃下哪些種類的食物，如果現在開始能夠建立起My plate的餐盤概念，就會知道自己少吃哪些色塊的食物，了解到每餐該如何搭配攝取的比率，知道蔬菜要吃得比水果多，全穀類稍稍多於蛋白質。所以，一個常常吃漢堡的人，很明顯就只吃到右側的全穀根莖類、蛋白質，左側的蔬菜、水果卻幾乎沒有攝取到。因此，My plate讓民眾有一個非常清楚的圖像，得以檢討自己吃下去的食物種類到底夠不夠。 比較可惜的是，My plate的缺點是沒有說清楚每一種類別食物的量到底要多少，平常我們吃漢堡夾肉，蔬菜只有一片，很明顯就看得出來這是不均衡的。所以，我所設計的「逆轉餐盤」將會教導民眾知道每種類別食物的分量。無論如何，對於每餐食物分配沒有概念的人來說，My plate已經很有幫助了。

My plate也可以運用在東方飲食

Myplate雖然是根據美國人的飲食習慣來設計的，可以如何運用到台灣人的飲食呢？ 歐美國家的飲食通常是一人一盤，把菜先夾入盤內，吃多少夾多少，每種菜的分量容易拿捏，但是台灣人喜歡吃合菜，吃一口飯配一口菜，我會建議除了吃飯的碗之外，可以一人各自準備一個小盤碟，先把要吃的菜輪流放入小盤碟中，就可以大致知道已經選擇了哪些食物。若你不習慣放盤子，在心中假設有一個盤子，也可以達到同樣效果。My plate是一個相當棒的工具，小朋友也看得懂。我個人非常喜歡使用My plate概念，不管是使用哪一種盤子，圓的、方的或是拿一個碗，只要心裡有一個餐盤的輪廓概念，就可以知道每一餐盤子裡應該放哪些食物。 當美國開始推廣My plate的圖像表時，我非常高興，發現這個餐盤的食物類別分配，正好是我平常在吃東西的順序。我在2009年出版《瘦不了的錯誤》一書中，就已經強調我自己的飲食習慣是先從吃蔬菜開始，之後吃蛋白質、全穀類，最後吃水果，這樣的飲食類別分配正好與my plate不謀而合，不同的是，我強調的是「進食的順序」。而且美國「My plate」沒有特別強調菇類、藻類，我則加入菇類和藻類來增加蔬菜的豐富性，而菇類和藻類都是減重的好食材。